Efficiënter lopen met een rustige ademhaling

/, Tips/Efficiënter lopen met een rustige ademhaling

Efficiënter lopen met een rustige ademhaling

Voordat ik mij definitief opgaf voor het sportrusten programma, verdiepte ik mij eerst goed in het programma en de ademhalingsoefeningen die met het programma gepaard gaan.
Zo las ik 3 boeken, waaronder het boek ‘Verademing‘.
Een interessant boek met de link tussen sporten en ademhaling, ademhaling en een gezond brein & een gezond lichaam in het algemeen. Ook staan er oefeningen in.
Ik ben inmiddels al wat weken bezig met ademhalingsoefeningen, met resultaat!

Voor een uitgebreid uitleg over al het onderstaande, raad ik je aan het boek te lezen, serieus de moeite waard! Niet persé als je het sportrusten programma volgt.

De gemiddelde mens ademt in rust tot wel 20x per minuut. Terwijl 4x tot 8x voldoende is. Dit geeft meer rust en veel meer energie.
Het kost een mens ontzettend veel energie om zo vaak te ademen. Je straalt dan een soort ‘onrust’ naar je lichaam uit, constante spanning eigenlijk.
Je kunt hier o.a. de klachten hoofdpijn, rugpijn, depressie en slaapproblemen van hebben.

Bewust met je ademhaling bezig zijn heeft een ontzettend positief resultaat op je sportprestaties. Uiteindelijk kun je met een rustigere hartslag een hogere snelheid halen. Met steeds maar met een hoge hartslag te lopen, bereik je eigenlijk het tegenovergestelde.
De kunst van hardlopen met een lage(re) hartslag, bereik je ook door eerst je rusthartslag naar beneden te brengen.
Dit vergt oefening.

Om te zien of de ademhalingsoefeningen doe je gaat doen, aanslaan, dien je je rusthartslag vast te stellen.
Dit kun je het beste ’s ochtends doen (niet wanneer je wakker schrikt van de wekker, maar een aantal minuten daarna). Wanneer je rustig 5 minuten zit overdag kan ook. Schrijf het voor jezelf op. Het handigst is wel het altijd op hetzelfde tijdstip van de dag te doen.

Wanneer je je rusthartslag weet, leer je je lichaam goed kennen. Is je rusthartslag in een week bijvoorbeeld ineens wat aan de hoge(re) kant, doe dan wat rustiger aan. Je hebt een griepje onder de leden of je traint te hard.

Debbie _MG_5966

Om je rusthartslag een paar slagen naar beneden te krijgen, kan ‘simpelweg‘ door de volgende oefening 10 minuten per dag te doen:

adem in door je neus
adem uit door je neus (en verleng deze)
pauzeer even
< opnieuw >

Dus: zorg dat je uitademing langer is als je inademing (bijv. 3 tellen in, 4 tellen uit). 
Het pauzeren moet je niet zolang doen totdat je naar adem snakt, maar dat het nog wel prettig aanvoelt.
Adem door je buik.
Toen ik startte met deze oefeningen, duurde mijn inademing duidelijk langer als mijn uitademing. Soms ademde ik helemaal niet, dan hield ik mijn adem in. Heel apart.

Of de oefening werkt, kun je meten door tijdens de oefening een hartslagmeter te dragen. Daalt je hartslag, dan doe je het goed!

Voor ons hardlopers is het goed om voor het lopen 2 minuten de oefening te doen en ná het lopen 2 minuten.
Hoe vaak komt het niet voor, dat ik gelijk als ik thuis kom van het lopen, direct achter mijn laptop duik, even wat op social media posten en direct wat mails beantwoord. Mijn hartslag is hierdoor veel te hoog en houd ik hoog.
Tijdens het lopen is het ook aan te raden de oefening te doen. Voor veel mensen nog lastig. Als het echt ongemakkelijk voelt en je lopen in de weg gaat zitten, laat het dan. Je kunt proberen 3 tellen in, 5 tellen uit, of tegelijkertijd met 3 passen in en dan 5 passen uit te ademen.
Ik word er nogal kriegelig van, maar wie weet baart ook oefening hier kunst.

Mocht de bovenstaande oefening (in en uit door neus) nu niet prettig aanvullen, kun je ook de volgende variaties proberen:
in door neus
uit door mond (en verleng deze) (maar zorg dat je niet teveel zuurstof uitblaast, maar van je mond een heel klein spleetje en zorg voor wat ‘weerstand’ met uitblazen)
pauzeer
<opnieuw>

of

in door neus
uit door neus (en verleng deze) (maar dan door in 3 stukjes uit te blazen)
pauzeer
<opnieuw>

Ik wil niet, omdat ik nu het sportrusten programma doe, reclame maken voor het programma (dit is mijn onbetaalde, niet gesponsorde mening).
Maar ik lees en hoor er nu veel over en doe nu al wat maanden de oefeningen en ik merk zichtbaar resultaat. Ik wilde jullie de voordelen van een rustig(ere) ademhaling/hartslag niet ontnemen!

Voordelen op een rijtje:

– meer energie
– minder stress
– diepere slaap
– hogere concentratie
– prettiger sporten (je herstelt sneller én je word zelf sneller!)
– vetverbranding

We leven al in zo’n snelle wereld. Mocht je onverklaarbaar last hebben van hoofdpijn, gejaagd gevoel of bijv. slaapproblemen, neem je ademhaling is onder de loep! Baadt het niet, schaat het niet.

Ben benieuwd of jij ook al bewust met je ademhaling bezig bent en wat het jou gebracht heeft, met of zonder lopen.


Debbie

By | 2017-12-20T23:31:35+00:00 januari 18th, 2017|More than running, Tips|0 Reacties

About the Author:

Debbie, 38 jaar. Onderneemster, office manager (16 u/w) en moeder van de leukste zoon van 11 jaar. Grote passie voor hardlopen, wakeboarden, hiken en reizen. Letterlijk en figuurlijk een actief lezen.

Reageer