Tip: Effectieve billen-workouts

/, Tips/Tip: Effectieve billen-workouts

Tip: Effectieve billen-workouts

Billen. Mooie ronde billen.
Je kunt er niet omheen tegenwoordig. Het internet staat er vol mee. Plaatjes van mooie fitte dames met nog mooiere billen.
Om jaloers op te worden.
#shesquats #girlswhosquat. Bilfies (serieus?).
In welke houding je ook voor de spiegel gaat staan, van die mooie squat billen geen sprake. En gaat niet de fabel (of feit?) dat je van hardlopen platte billen krijgt?

Dus dames, you’ve got to work your but off, of ON eigenlijk. Je kunt ze namelijk ook zelf creëren!

Ook zulke billen. HOE DAN?

Ik geef je aantal voorbeelden van effectieve billen-workouts. Ze zijn makkelijk uit te voeren en kunnen in principe overal gedaan worden. Dus ook thuis en niet persé in de fitness.

Welke oefeningen dit zijn? Dat lees je hieronder.


Om beginnen, natuurlijk de welbekende SQUATS

squats

SQUATS behoren tot de meest eenvoudige bilspieroefeningen die er zijn, maar ze zijn enorm effectief.

Hoe voer je deze oefening uit:
Zet je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en draai ze ongeveer 30 graden naar buiten. Zak naar beneden door te hurken terwijl je je rug recht houdt en laat je knieën in dezelfde richting als je voeten naar voren bewegen. Zorg er voor dat je voeten plat op de grond blijven staan. Zak langzaam door je knieën  totdat je benen een hoek van 90 graden (quarter squat) vormen en vervolgens kom je omhoog door stevig je bilspieren aan te spannen.
Adem in, voer de squat uit en adem dan uit.
Oefening verzwaren?
Dan kun je de squats zwaarder maken door dieper door je knieën te gaan. En eventueel een barbell (stang) (met gewichten) op je schouders leggen. Leg de barbell tussen je schouderbladen op je rug en druk deze met je handen stevig vast en doe dezelfde oefening als boven omschreven.


 ROMANIAN DEAD LIFT

DeadLift

Hoe voer je deze oefening uit:
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Neem een barbell in je handen en laat je armen recht naar beneden hangen.
Vervolgens laat je de barbell dicht bij het lichaam naar beneden zakken en houd je je bovenlijf recht. Het scharnierpunt zit bij de heup.
Laat de barbell zakken tot ongeveer net onder je knieën en strek vervolgens je heup door je bilspieren hard aan te spannen.
Houdt hierbij je benen recht, maar niet op slot.
Tijdens het omlaag gaan is het belangrijk dat je een lichte knik in je knieën blijft. Houd je rug te alle tijden recht. Zie de oefening als een hamstringstress.
Om de oefening extra te accentueren, zorg dan dat je je billen extra aanspant bovenin, zodat je je bekken naar achteren kantelt.


 DONKEY KICKS

Donkeykicks

Hoe voer je deze oefening uit:
Ga op handen en knieën zitten. Kijk naar de grond.
Til je been op (adem in) en zwaai het in een boog omhoog (adem langzaam uit), voetzool wijst naar boven.
Trek je been terug (adem weer in), je knie raakt hierbij niet de grond (zie foto          1).
Breng je knie zo dicht mogelijk bij je borst en je linkerbeen houd je op z’n plaats.
Doe dan de oefening met je andere been.
Houd je buikspieren en bilspieren goed aangespannen gedurende de hele workout.
Oefening verzwaren?
Dan kun je gewichten rond je enkels gebruiken.


 GLUTE BRIDGE



hip

Hoe voer je deze oefening uit:
Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
Buig je knieën en zet je voeten plat en stevig op de grond. Span je buik- en bilspieren en druk je heupen omhoog zodat je lichaam van je knieën tot schouders een rechte lijn vormt.
Houd dit een paar seconden vast terwijl je je billen en core flink aanspant. Houd hierbij je hamstrings ontspannen (dit vind ik altijd lastig) je hamstrings en je onderrug zul je voelen, maar zorg dat je je billen het meeste voelt. Vervolgens zak je rustig weer naar de grond.
Oefening verzwaren?
Dan kun je een been uit strekken of op te trekken waardoor je op één been steunt. Wissel hierbij links en rechts af.
Of maak de oefening zwaarder door een gewicht op je buik te leggen (zie foto).


 BULGARIAN SPLIT SQUATS

Bulgarian

Hoe voer je deze oefening uit:
Plaats één voet op een bankje waarbij de rug naar het bankje wijst.
Plaats de voeten in schredestand, kijk naar voren en houd de rug recht.
Beweeg de achterste knie (het been waarvan de voet op het bankje rust) richting de grond. En kom omhoog.
Herhaal dit een paar keer en wissel dan van been.
Oefening verzwaren?
Houd dan dumbells / kettlebells in beide handen voor een ‘dumbell bulgarian split’. Of 1 kettlebell voor je die je actief voor je vast houdt (borsthoogte).

LUNGES

IMG_9943

Hoe voer je deze oefening uit:
Je zet met één been een stap naar voren en knielt langzaam neer op één knie, maar raakt de vloer net niet aan.  Zet jezelf vervolgens af met je voet om weer langzaam omhoog te komen. Wissel van been.
Heb je de oefening aardig door? Dan kun je een stang (eventueel met gewichten) op je schouders leggen of dumbells in beide handen houden.


TRAPLOPEN
trap lopen

Traplopen is een ideale billen-workout. Dit komt door de grote hellingshoek van trappen. Neem het liefst 2 treden tegelijkertijd en loop naar boven en naar beneden totdat je je bilspieren voelt werken. Varianten: Heuvels op en af lopen. Of een crosstrainer gebruiken waarbij je de hellingshoek kan instellen.


BILSPIEREN AANSPANNEN
Dit is niet de meest effectieve bilspieroefening die er is, maar het is een goed begin. En je kunt het zowat altijd uitvoeren; als je op een stoel zit, op de bus staat te wachten, staat te koken &ga zo maar door.
Span regelmatig je bilspieren aan. En je hebt een kleine billen-workout. Niemand die het ziet!


Succes! Zet hem op. Make them look. 

 IMG_9274

By | 2017-12-20T23:32:06+00:00 november 1st, 2015|More than running, Tips|0 Reacties

About the Author:

Debbie, 38 jaar. Onderneemster, office manager (16 u/w) en moeder van de leukste zoon van 11 jaar. Grote passie voor hardlopen, wakeboarden, hiken en reizen. Letterlijk en figuurlijk een actief lezen.

Reageer