Planken en zijn voordelen

/, Tips/Planken en zijn voordelen

Planken en zijn voordelen

Een hele simpele oefening met effectieve resultaten.
Althans het ziet er makkelijker uit als dat het is. Zeker voor mensen die deze delen van het lichaam weinig trainen.

Ik ga eerst de voordelen op een rijtje zetten voor je en daarna leg ik de juiste houding uit. Juist. Als een plank.
Wanneer je deze houding onder de knie hebt, kun je verder met de variaties die je onderaan dit artikel vind.

Succes!

Voordelen

> je traint veel belangrijke delen van je lichaam in één keer: buik, rug, billen, armen en schouders
> bevordert core stability / romp stabiliteit (een stabiele sterke romp vermindert kans op blessures)
> het is een makkelijke uitvoering (de aanhouder wint!)
> het is overal en altijd uit te voeren
> je hebt er geen attributen voor nodig

norwegen planken

Juiste uitvoering

Standaard plank

Ga op je buik liggen.
Plaats ellebogen op schouderbreedte op de grond en steun ook op je tenen (druk deze op de grond), zet je voeten daarbij iets uit elkaar voor meer stabiliteit.
Duw nu je lichaam omhoog.
(voor beginners: je kunt dit in delen doen, door eerst je bovenlichaam op te tillen en op je onderarmen te steunen en dan je benen omhoog te duwen en op je tenen in de grond te drukken)
Span je buik en bilspieren aan.
Houd je nek recht. Je hele lichaam recht. Je ‘staat’ als een plank.
Zak niet door en sta niet als een bruggetje.
Het is verstandig deze oefening de eerste paar keer voor de spiegel te doen, zodat je ziet hoe en of je goed staat!

Start met 20 seconden. En daag jezelf uit door elke keer 10 seconden erbij te doen, tot je 1/1,5 minuut kunt planken.

In deze workout-video leg ik uit hoe je de juiste houding aanneemt (en hoe je het níet moet doen).

 

Daarna is het leuk om af te wisselen met de variaties:

Variaties

Zijwaartse plank

Ga liggen op je zij en laat je voeten rusten op elkaar.
Steun met onderarm en elleboog op de grond.
Til je lichaam op, maar blijf op de onderarm steunen (je lichaam vormt samen met de grond een driehoek). Zorg voor een ‘zijwaartse plank’, dus een rechte lijn van schouder, heup en voet.

Omgekeerde plank

Ga op de grond zitten, op je billen, met de benen gestrekt.
Zet je handen ongeveer 20 centimeter achter je plat op de grond en duw je heupen omhoog tot je zo recht bent als een ‘omgekeerde plank’.

Hogen-lagen

Start in de houding van een ‘hoge plank’ (de basisplank met gestrekte armen).
Dan verplaats je je houding naar de basisplank, door eerst op de ene onderarm en daarna de andere onderarm te leunen.
Daarna ga je weer terug naar de hoge plank, door eerst de ene dan de andere arm te strekken.
Wissel dit een aantal keer af.

 

Heel veel succes met deze oefening(en). Een prima oefening om thuis te doen, gewoon in de slaap- of woonkamer. Wat is nu een minuutje per dag? Of buiten, als uitbreiding van je hardlooprondje.


Debbie

By | 2017-12-20T23:31:44+01:00 januari 11th, 2017|More than running, Tips|0 Reacties

About the Author:

Debbie, 38 jaar. Onderneemster, office manager (16 u/w) en moeder van de leukste zoon van 11 jaar. Grote passie voor hardlopen, wakeboarden, hiken en reizen. Letterlijk en figuurlijk een actief lezen.

Reageer