Het nut van lopen in ‘zones’

//Het nut van lopen in ‘zones’

Het nut van lopen in ‘zones’

Lopen in zones, wat betekend dat nu precies, hoe werkt het en waar dient het voor?
Dat ga ik jullie in dit artikel uitleggen.

Ik train op het moment voor de Brussel Halve Marathon 2 oktober a.s. nog 5,5 week te gaan.
Van mijn trainer voor de Marathon van Rotterdam kreeg ik een schema tot aan Brussel.
Dit is voor mij de eerste keer in 4 jaar tijd dat ik met een schema loop.
Jullie zien ineens foto’s van mij voorbijkomen met termen als: 45 min. Z1 & 10 min Z1 en 25 min Z2 etc. en kreeg van steeds meer mensen de vraag wat dát nu precies inhield.

De zones (Z1 – Zone 1 etc) zijn de verschillende zones waarin je loopt, die gekoppeld zijn aan je (maximale) hartslag. Je loopt dus op hartslag.
De voornaamste reden om op hartslag te lopen is simpelweg om met eenzelfde (lagere) inspanning (als normaal) een hoger tempo (resultaat) te bereiken.

Ik ga nu mijn 4e week in van mijn Halve Marathon schema en ik kan je vertellen, lopen in zones (je loopt met deze trainingen voornamelijk in zone 1 en zone 2), is knap lastig aan het begin. Het gaat mij nu steeds beter af, je leert je lichaam goed aanvoelen. Maar het is zó langzaam! Als ik in (mijn vastgestelde) zone 1 loop, zou ik eigenlijk nog iets langzamer moeten lopen, maar dan wandel ik gewoon. Het word in het hardloopwereldje niet voor niets ‘vogeltjes kijken’genoemd, ik heb zelfs aan het begin een aantal keer pokemons gevangen voor mijn zoon omdat ik niet wist wat ik met mijzelf aan moest tijdens deze trainingen.
Overgaan van zone 1 naar zone 2 is een feestje, maar zelfs dat is langzaam.
Maar…het is allemaal ergens goed voor en ik moet zeggen, het voelt nu ook wel goed en ik krijg er zelfvertrouwen van. Ben een stuk positiever over het halen van Rotterdam bijvoorbeeld. Het kan allemaal wat rustiger!

Voor zover mijn persoonlijke bevindingen, laten we overgaan naar de feiten en uitleg.
Eerst leg ik wat uit over hartslagen.

IMG_9830

HARTSLAG

Je hartslag varieert met lopen tussen de laagst mogelijke hartslag (je hartslag in rust) en de hoogst mogelijke hartslag (de maximale hartslag).
Als je harder gaat lopen, stijgt ook je hartslag.
Je hartslag in rust is meestal tussen de 40 en 80 slagen per minuut (dit kan ook iets meer of minder zijn). Om deze te bepalen ga je een aantal minuten rustig zitten en meet je je hartslag.

MAXIMALE HARTSLAG BEREKENEN

Je maximale hartslag is de hoeveelheid hartslagen die je hart kan halen in 1 minuut.
Dit berekenen kun je het beste doen door een test te doen bij een sportarts.
Maar er zijn nog 2 manieren.
Een algemene formule die je kunt gebruiken is:  220- je leeftijd = je maximale hartslag. Let op dit is een gemiddelde berekening en zegt niets over jouw persoonlijke maximale hartslag. De meningen zijn ook verdeeld over hoe (weinig) betrouwbaar deze formule is. Maar hij komt nog regelmatig langs.
De andere manier is als volgt:
– Ga uitgerust de training lopen
– Doe een warming up van 15/20 minuten met een hartslag tussen de 120 en 140
– Start met lopen in een rustig tempo
– Versnel iedere minuut je tempo met 10% totdat je het tempo geen minuut meer kan volhouden
– Na deze training lees je je maximale hartslag af.

ANAEROBE DREMPEL

Je anaerobe drempel ligt bij ongeveer 91% van je maximale hartslag.
Je begint dan te verzuren, je krijgt zware benen, je ademt moelijker en je hebt moeite met het bijhouden van het tempo.
De anaerobe drempel dien je tijdens je trainingen minimaal te behalen. Dit kan leiden tot blessures en tegenovergestelde resultaten.

IMG_9430

Dat uitgelegd te hebben, komen we aan bij de zones.

ZONES

Om je uithoudingsvermogen te trainen, loop je met behulp van bepaalde ‘zones’. Als je duurlopen loopt, zul je deze, om echt progressie te kunnen boeken, in verschillende zones moeten lopen.
Beginnende lopers lopen ze vaak te hard.

De verschillende zones die er zijn:

– Zone 0= deze zit 69-60 slagen onder je maximale hartslag. Betreft een herstellooptempo, vetverbranding training.
– Zone 1= deze zit 59-50 slagen onder je maximale hartslag. Betreft een rustig duurlooptempo.
– Zone 2= deze zit 49-40 slagen onder je maximale hartslag. Betreft een sneller duurlooptempo.
– Zone 3= deze zit 39-30 slagen onder je maximale hartslag. Betreft tempoblokken of korte tempoduurlopen.
– Zone 4= deze zit 29-20 slagen onder je maximale hartslag. Betreft lange intervallen om de anaerobe drempel te verhogen.
– Zone 5= deze zit 19-10 slagen onder je maximale hartslag. Betreft wedstrijdtempo of korte intervallen.

HARTSLAGMETER

Om goed op hartslag te lopen, zul je moeten lopen met een hartslagmeter.
Er zijn hartslagmeters in de vorm van een band om je borst en er zijn horloges met ingebouwde pols-hartslagmeter.

CONDITIE

Wanneer je conditie toeneemt, daalt de hartslag in rust. De maximale hartslag blijft gelijk. De zones waarin je traint blijven ook ongeveerd gelijk maar kunnen iets dalen doordat de hartslag in rust is gedaald.
Bij dezelfde loopsnelheid is je hartslag lager. Bij dezelfde hartslag is je loopsnelheid hoger (dat is dus eigenlijk het resultaat wat je wilt behalen).
Een hogere hartslag kun je hebben wanneer je je niet lekker voelt (let hier op!), bij warm weer en bij vocht tekort.

Heb jij al is in bepaalde zones gelopen en wat is jouw ervaring hierbij?


Debbie

By | 2017-12-20T23:31:51+02:00 augustus 24th, 2016|Tips|8 Comments

About the Author:

Debbie, 38 jaar. Onderneemster, office manager (16 u/w) en moeder van de leukste zoon van 11 jaar. Grote passie voor hardlopen, wakeboarden, hiken en reizen. Letterlijk en figuurlijk een actief lezen.

8 Reacties

  1. Sonja Diane 24 augustus 2016 at 22:16 - Reply

    Nog nooit in zones gelopen, maar wil het voor de halve van Egmond eigenlijk wel gaan doen. Binnenkort maar eens mijn max. Hartslag vast stellen, bedankt voor het delen!

    • Debbie ~ Fit, Fun & Run 6 september 2016 at 10:14 - Reply

      ben benieuwd naar jouw bevindingen Sonja! ben ook heel benieuwd welke resultaten het mij gaat leveren tijdens Brussel zelf

  2. Rimco 25 augustus 2016 at 13:49 - Reply

    Ik heb nog nooit in een zone gelopen. Eigenlijk zou het voor mij wel goed zijn om een keer een sportarts te bezoeken en het in kaart te brengen. Alleen de kosten schrikken me tot op heden af en het word niet vergoed door de zorgverzekering omdat er geen blessure aan vooraf gaat. Best raar, dat iets niet vergoed word omdat je geen blessure hebt, terwijl je het juist wil laten doen om dat voor te blijven haha. Maar goed, ik heb van nature een wat hogere hartslag. Net zoals jij beschrijft, als ik in een bepaalde zone zou moeten gaan zitten, dan zou het haast stilstaan voor mij zijn haha ;).

    • Debbie ~ Fit, Fun & Run 6 september 2016 at 10:16 - Reply

      de kosten voor de sportarts voor een dergelijke test zijn inderdaad niet mis, maar ik kan het je wel aanraden! het is sowieso handig te weten hoe je er conditioneel voor staat.
      het is knap lastig in het begin om zo langzaam te lopen inderdaad. succes!

  3. Michelle 2 september 2016 at 08:53 - Reply

    Oeps voor mij is zone 3 al een opgave!

  4. Andy 12 maart 2017 at 12:25 - Reply

    Beste,
    Hoe bepaal je op welke dag je in welke zone gaat lopen… vb. Maandag zone 1, woensdag zone 2, vrijdag zone 3?

    Hoe beslis ik dit om een beter resultaat te krijgen op 10 km?

    Alvast bedankt

    • Debbie ~ Fit, Fun & Run 12 maart 2017 at 19:19 - Reply

      Hi Andy, je kunt een schema laten opstellen door een hardlooptrainer (heb ik namelijk ook)! Of kijk eens of je wat op internet kunt vinden.
      Liefs, Debbie

Reageer