(anti-) Lopersknie

/, Tips/(anti-) Lopersknie

(anti-) Lopersknie

Het is de nachtmerrie van iedere hardloper.

De lopersknie.
Of eigenlijk anti-lopersknie.
Ik heb hem heel lang gehad. Ik heb nu al sinds augustus geen lastm eer eindelijk!
Opgelopen door te snel en te hard van start willen gaan. Ik heb zelf met heel veel geduld en discipline zo’n jaar/anderhalf jaar over een pijnvrije 5 km gedaan.
Ik heb mij aangesloten bij een lopersgroepje en na 8 weken liepen we een 5km wedstrijd, mijn eerste, ik liep ik met de tanden op elkaar uit. Het jaar erop de 10km en weer een jaar later mijn eerste HM!
In april dit jaar loop ik mijn vierde HM. Het is dus mogelijk met veel rust en discipline!

Ik ben naast hardlopen krachttraining gaan doen om mijn beenspieren te versterken en het heeft heel veel geholpen bij mij.

Het is een hel, zo’n lopersknie. Vooral als de rest van je lichaam wél wilt, je voldoende doorzettingsvermogen & discipline hebt (dit kan ook juist je valkuil zijn) en het niet aan je conditie ligt. Dat zo’n klein irritant plekje in je knie het dan voor je kan verpesten. Verschrikkelijk.

knie

EEN LOPERSKNIE, WAT IS DAT PRECIES?
Een lopersknie, moeilijk vertaald: een “tractus iliotibialis frictie syndroom” geeft tijdens het hardlopen pijn aan de buitenkant van je knie.
De pijn komt geleidelijk op tijdens het hardlopen. De plek kan soms zwellen (dit heb ik zelf nooit ervaren).
De pijn is te omschrijven als een brandende, irriterende, stekende pijn wat het onmogelijk maakt om door te blijven hardlopen.
Als je stopt met lopen, zakt de pijn weer af. Vaak weer een seintje om proberen te rennen, maar dan ontstaat de pijn weer. Bij wandelen valt de pijn mee.
De pijn komt voornamelijk alleen tijdens het hardlopen opzetten, daarvoor en erna eigenlijk niet. Al ervaren veel mensen pijn met de trap afgaan (dat is ook mijn ervaring).

EEN LOPERSKNIE IRRITEERT ÉN IS IRRITANT.
HOE KOM JE ERAAN?

Aan de buitenkant van het bovenbeen loopt een brede pees,  de ‘iliotibiale pees’. Deze loopt vanaf het heupbeen tot vlak onder de zijkant van de knie. Daar zit de pees vast aan het bovenste stuk van het scheenbeen. Als je je been strekt, schuift de pees naar voren en het schuift naar achteren als je je been buigt.
Op deze manier glijdt de pees steeds over de buitenste knieknobbel. Met hardlopen kan het daar gaan ‘schuren’ en dan raakt de pees geïrriteerd of overbelast, wat resulteert in een peesontsteking.

MAAR NOG LIEVER: HOE KOM JE ER WEER VANAF?
Tip 1 is uiteraard: Goede hardloopschoenen dragen! Laat een loopanalyse maken bij een hardloopspeciaalzaak en laat de juiste schoenen aanmeten. Wellicht over-proneer je en heb je aangepaste schoenen nodig (zoals in mijn geval hebben corrigerende schoenen heel veel geholpen!). En vervang je schoenen tijdig, het advies is rond de 1000-1500 km nieuwe schoenen. Ook als je schoenen niet gebruikt en in de kast laat staan, word de demping aangetast, let hier op!
Tip 2 Breng een bezoek aan de fysio en laat je goed informeren.
• Tip 3
Doe qua lopen een stapje terug. Voorkom overbelasting. Blijf in de tussentijd wel fit door bijv. te zwemmen, fietsen.
Tip 4 Je kunt bij veel last een icepack tegen de pijnlijke plek houden. Dit verzacht de pijn voor even, maar helpt de genezing niet.
Tip 5 Doe deze oefeningen (als je bij fysio loopt, overleg dit dan even).
Oefening 1 Zonder hulpmiddel de iliotibiale band oprekken.
Zo kan het makkelijker over de knieknobbel glijden en geeft minder wrijving en irritatie. Bij pijn aan je linkerknie (bij pijn aan je rechterknie, draai je het om):  Zet je linkervoet voor langs je rechterbeen naast de buitenzijde van de rechtervoet. Verplaats je gewicht op je rechterbeen en buig je lichaam en armen naar links.
Oefening 2 Met foamroller. Lig op je zij en rol de foamroller onder je dij. Kruis je andere been over het been wat op de foamroller ligt en plaats de voet op de grond. Rol van de onderkant van je heup tot aan de bovenkant van je knie. Om de druk wat te verhogen, kun je de voet van de grond halen en het been laten rusten op het andere been. Herhaal deze oefening niet te vaak, 8x. Normaal rol je met een foamroller 10 tot 20x over één triggerpoint, nu 8x max.

SUCCES!!

By | 2018-02-05T09:18:44+00:00 januari 27th, 2016|More than running, Tips|0 Reacties

About the Author:

Debbie, 38 jaar. Onderneemster, office manager (16 u/w) en moeder van de leukste zoon van 11 jaar. Grote passie voor hardlopen, wakeboarden, hiken en reizen. Letterlijk en figuurlijk een actief lezen.

Reageer